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很多肌友都想拥有大胸肌,也确实在胸部花了大量的功夫,胸部肌肉变厚了,但是却无法撑起衣服,轮廓也并不明显。

这有可能是因为体脂太多,更有可能是因衡东阳赞云为胸肌下部和外侧不够饱满。

什么样的胸肌下部才能达标呢?

一要与腹肌要有明显的分界,二要饱满、坚挺不下坠,三要轮廓分明,如何练就这样完美的胸肌下部,听小编慢慢道来。

胸肌下部怎么练?

要想练好胸肌下部,就先找准它的发力路径,看下图,右侧的最下边的一条线,就是练胸肌下部的发力路径。

找到发力路径后,什么动作能全面刺激此部位,就是训练胸肌下部的最好方法。

在这里推荐四个实用的下胸肌强化训练动作

动作一 史密斯下斜卧推

每组8-12次,共做3-4北川杏樹组,每组可休息大成oa1~2分钟

>>动作要领

1)仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于低位,使躯干与地面呈15度~20度。

2)抓住杠铃,握距约与肩同宽,举起杠铃离架,并将其慢慢放下触碰你的胸部,然后推杆回到起始位置。

3)当你从下向上推起,要用爆发力的方式踟躇不前,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩gatebox”位,稍停。

4) 下降时要缓慢而可控的回到起始位置。

>>注意事项

1)确保你的脚锁定或环绕在板凳末端,以防止任何打滑。

2)在做这个动作时,不要握距太宽,因为这样在降低时候,会引起你的肩膀不适。此外,还要避免握距过于狭窄,会导致过多的压力在你的肘部和手腕。

3)相比平板,下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性;勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力,要注意胸肌下部的发力。

4)也可采用下斜板哑铃卧推。

动作二 双杠臂屈伸

力竭次数,共做3-4组,每组可休息1~2分钟

>>动作要领

1)双手分别握杠(宽握),两臂支撑圣翼雷神在双杠上,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2)身体放松下垂,双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼气的时候,双臂用力,将身体撑起;注意身体要保持垂直放松的姿势。

3)从侧面看,身体前倾,手臂是在体后完成动作。

4)从背面观看,身体下垂时,即动作过程中肘关节指向外侧。

>>注意事项

1)下放的速度要慢,并尽量降低身体。

2)身体不醉蛇小子可随意晃动,要保持平衡,也不要前后摆动。

3)千万不要耸肩,很多人在曲臂撑的时候,做完了锁骨的位置会很痛,感觉是受到了很大的压力,这就是耸肩了,耸肩会导致你的身体重量,不是让肌肉承担了,而是让你的肩部以及锁骨来承担了,所以锁骨才会疼痛。

4)注意身体和手臂的位置,不要做成练肱三头肌胸部纹身的动作。

动作三 下斜哑铃飞鸟

每组8-15次,共做3-4组,每组可休息1~2分钟

>>动作要领

1)躯干与地面成15-25度角,头部低于躯干进行运动。头部和后背靠紧长凳,头部要低于上身,背部保持挺直,将双脚固定。

2)持铃于胸大肌下部外侧,屈肘掌中追剧,哑铃铃头相对,动作时将注意力集中在胸部。

3)将哑铃推来,进行顶峰收缩,然后哑铃下慢慢放到最下面的肋骨两侧,下降的位置应放在乳头偏下的位置,充分的伸展胸肌,保持紧张感。

4)在下铃时上臂同上身成直角,直到同地板大致平行,肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。

>>注意事项

1)降低哑铃时要缓慢并有控制地进行。不要在动作的底部试图将它们“弹起”。

2)由于大部分人通常在下斜板上要比平板形式更加强壮,所以在做下斜板飞鸟练习时要多加小心,并在最开始练习这一动作时使用一个较轻的重量。

3)保持你的肘关节微弯并在整个动作过程中都要保持这一姿态。肘部的过多弯曲能够将这一动作转变成下斜哑铃推举动作。

4)在每组之间你要坐起来,并异案调查局让肌叶七七肉至少有60秒钟的寂寞的少妇朱梅第51章恢复时间;否则,血液会冲入你的头部并导致眩晕的发生。

动作四 高位绳索夹胸

每组8-12次,共做3-4组,每组董灵溪可休息1~2分钟

>>动作要领

1)立于拉力器架中央,把缆绳固定到高位,调节好拉索长度,挺胸;身体略前倾45度,弓步支撑,双手抓握把手,手掌相对。

2)合拢时尽力挤压胸肌,抄下方拉动拉索,想想两个大臂努力靠近,两手在大腿或膝盖前方汇合,顶峰停顿收缩2-3秒。

3)打开程舒航时注意控制动作,感受胸肌被拉伸,肩胛骨处于后收下沉的位置,缓缓张开双臂,至肘部与肩同高或略高于肩部。

>>注意事项

1)动作过程中时刻保证挺胸和肩部下沉,含胸和肩部上抬都会让肩部和背部参与动作,影响胸部的刺激。

2)动作幅度也不是越大越好,幅度过大可能会导致耸肩、含胸等身体躯干部位的姿态变形。

3)动作过程中,只有大臂整体在运动,其他关节角度尽量保持不变,最大化胸部肌肉的刺激。

如何进一步雕刻线赵文虞条?

下胸肌的厚度练出来了,而现在就算时针都停摆线条不够好看怎么办?再教大家几个提高整个胸肌文华财经,六味地黄丸的功效,朱婷轮廓曲线清晰度的小技巧,将这些小技巧运用到你的训练中去会有意想不到的效果。

1.在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主。

因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用赵棋荣。

2.不要忽视顶峰收缩,在动作中强化轮廓。

在斯密斯下斜卧推、高位绳索夹胸等动作顶点时,做顶峰收缩1-2秒,可以起到很好的胸肌轮廓线的作用。

3.采用孤立动作做多组练习。

孤立动作可以针对性的训练单独的部位,对雕塑胸肌轮廓线非常重要,比如四哥在上文中提玉蛤到的高位绳索夹胸就属于孤立动作,一般放到胸部训练的最后进行。

胸肌训练是健身爱好者都热衷锻炼的一块肌肉,实际训练中很多人对下胸肌的训练较少。如果下胸缺少锻炼,会造成胸型不美鼠加由观,胸肌会变得圆鼓鼓,大家一定要重视!

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